体幹 · アイソレーション
コペンハーゲンプランク
上側の脚をベンチに載せて行い、内転筋と腹斜筋を強化するサイドプランク。
- 主働筋
- 内転筋
- 補助筋
- 腹斜筋, 腹筋
- 器具
- ベンチ
- レベル
- 上級
- 回数
- 10-30s
- テンポ
- 1-0-1
やり方
ベンチの横で横向きになり、前腕を床につけて肘を肩の真下に置きます。
上側の脚の内側を、膝または足首の位置でベンチに載せます。
上側の脚でベンチを押し、体が一直線になるまで腰を持ち上げ、下側の脚をベンチの下で引き上げます。
設定時間キープし、コントロールして下ろしたら反対側を行います。
よくある間違い
- 腰が床に向かって落ちてしまう。肩と足を結ぶ一直線上に腰を保ちます。
- 腰が前後に回ってしまう。胸と腰を正面に向けたまま保ちます。
ポイント
- 膝をベンチに載せると負荷が軽くなります。力がついたら支点を足首側へ移します。
よくある質問
コペンハーゲンプランクはどの筋肉に効きますか？
主働筋は内転筋です。腹斜筋, 腹筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはコペンハーゲンプランクに10-30s回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
コペンハーゲンプランクの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: サイドプランク, パロフプレス。