Merkez Bölge · İzole

Copenhagen Plank

Üstteki bacağın bench'e dayandığı, adduktörleri ve yan karın kaslarını güçlendiren yan plank.

UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

Bench'in yanında yan yat, ön kolunu yere koy ve dirseğini omzunun altına al.
Üstteki bacağının iç kısmını diz ya da ayak bileği hizasından bench'e yerleştir.
Üstteki bacağını bench'e bastır, vücudun düz bir çizgi olana kadar kalçanı kaldır ve alttaki bacağını bench'in altına doğru yukarı getir.
Süre boyunca bekle, kontrollü in ve taraf değiştir.

Kalçanın yere doğru düşmesi; kalçanı omuzların ve ayaklarınla aynı hizada yukarıda tut.
Kalçanın öne ya da arkaya dönmesi; göğsünü ve kalçanı tam karşıya bakar şekilde tut.

Dizi bench'e dayamak daha kolaydır; güçlendikçe temas noktasını ayak bileğine doğru kaydır.

Copenhagen Plank hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: İç Bacak. Yardımcı kaslar: Yan Karın, Karın.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Copenhagen Plank için 10-30s tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Copenhagen Plank yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Yan Plank, Pallof Press.