Pernas · Composto

Afundo cruzado

Afundo em que a perna de trás cruza na diagonal por trás do corpo e que trabalha os glúteos, incluindo a lateral do quadril.

MÚSCULO PRINCIPAL
Glúteos
TAMBÉM TRABALHA
Quadríceps, Glúteo médio, Adutores
EQUIPAMENTO
Halter
NÍVEL
Intermediário
REPETIÇÕES
10-12
CADÊNCIA
2-0-1
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Fique em pé com um halter em cada mão ao lado do corpo e os pés na largura do quadril.

  2. Leve um pé para trás, cruzando por trás da outra perna, com o quadril e o peito voltados para a frente.

  3. Flexione os dois joelhos e desça até o joelho de trás ficar perto do chão, com o peso no calcanhar e no meio do pé da frente.

  4. Empurre com o pé da frente para voltar a ficar em pé e repita ou troque de lado.

ERROS COMUNS

  • Joelho da frente caindo para dentro; mantenha-o alinhado com o meio do pé da frente.
  • Girar o quadril e o tronco para a perna de trás; mantenha-os voltados para a frente e encurte o passo cruzado se precisar.

DICAS

  • Comece com um cruzamento pequeno e aumente só enquanto o joelho da frente continuar confortável e estável.

PERGUNTAS

Quais músculos Afundo cruzado trabalha?

Músculo principal: Glúteos. Também trabalha: Quadríceps, Glúteo médio, Adutores.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 10-12 repetições para Afundo cruzado. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Afundo cruzado?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Afundo reverso, Afundo lateral.