Pernas · Composto

Afundo cruzado

Afundo em que a perna de trás cruza na diagonal por trás do corpo e que trabalha os glúteos, incluindo a parte lateral da anca.

MÚSCULO PRINCIPAL
Glúteos
TAMBÉM TRABALHA
Quadríceps, Glúteo médio, Adutores
EQUIPAMENTO
Haltere
NÍVEL
Intermédio
REPETIÇÕES
10-12
TEMPO
2-0-1
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Fique de pé com um haltere em cada mão ao lado do corpo e os pés à largura das ancas.

  2. Leve um pé para trás, cruzando-o por trás da outra perna, com a anca e o peito virados para a frente.

  3. Flita os dois joelhos e desça até o joelho de trás ficar perto do chão, com o peso no calcanhar e no meio do pé da frente.

  4. Empurre com o pé da frente para voltar à posição de pé e repita ou troque de lado.

ERROS COMUNS

  • Joelho da frente a cair para dentro; mantém-no alinhado com o meio do pé da frente.
  • Rodar a anca e o tronco para a perna de trás; mantém-nos virados para a frente e encurta o passo cruzado se for preciso.

DICAS

  • Começa com um cruzamento pequeno e aumenta-o apenas enquanto o joelho da frente se mantiver confortável e estável.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Afundo cruzado?

Músculo principal: Glúteos. Também trabalha: Quadríceps, Glúteo médio, Adutores.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 10-12 repetições para Afundo cruzado. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Afundo cruzado?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Afundo reverso, Afundo lateral.