脚 · コンパウンド
カーテシーランジ
後ろ脚を体の斜め後ろに交差させて踏み込むランジで、お尻の横側を含む臀部を鍛えます。
- 主働筋
- 臀筋
- 補助筋
- 大腿四頭筋, 中臀筋, 内転筋
- 器具
- ダンベル
- レベル
- 中級
- 回数
- 10-12
- テンポ
- 2-0-1
やり方
両手にダンベルを持って体の横に下げ、足を腰幅に開いてまっすぐ立ちます。
骨盤と胸を正面に向けたまま、片足をもう一方の脚の斜め後ろに交差させて引きます。
両膝を曲げ、前足のかかとから中央に体重を乗せたまま、後ろ膝が床に近づくまで下ろします。
前足で押して立ち上がり、繰り返すか左右を替えます。
よくある間違い
- 前膝が内側に入る。膝を前足の中央の真上に保ちます。
- 骨盤と上体が後ろ脚のほうへねじれる。正面を向いたまま、必要なら交差の幅を小さくします。
ポイント
- 小さな交差から始め、前膝が無理なく安定する範囲でだけ幅を広げます。
よくある質問
カーテシーランジはどの筋肉に効きますか？
主働筋は臀筋です。大腿四頭筋, 中臀筋, 内転筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはカーテシーランジに10-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
カーテシーランジの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: リバースランジ, サイドランジ。