하체 · 복합 관절
커트시 런지
뒷다리를 몸 뒤 대각선으로 교차해 딛는 런지로, 엉덩이 옆쪽을 포함한 둔근을 단련합니다.
- 주동근
- 둔근
- 보조근
- 대퇴사두근, 중둔근, 내전근
- 기구
- 덤벨
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 10-12
- 템포
- 2-0-1
하는 법
양손에 덤벨을 들어 몸 옆에 두고 발을 골반 너비로 벌려 곧게 서세요.
골반과 가슴을 정면으로 둔 채 한 발을 반대쪽 다리 뒤로 대각선으로 빼세요.
양 무릎을 굽혀 앞발 뒤꿈치와 중앙에 체중을 싣고 뒷무릎이 바닥에 가까워질 때까지 내려가세요.
앞발로 밀어 일어선 뒤 반복하거나 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 앞무릎이 안쪽으로 무너지는 것. 무릎을 앞발 중앙 위에 두세요.
- 골반과 상체가 뒷다리 쪽으로 돌아가는 것. 정면을 유지하고 필요하면 교차 폭을 줄이세요.
팁
- 작은 교차 폭으로 시작하고 앞무릎이 편안하고 안정적인 범위에서만 넓히세요.
자주 묻는 질문
커트시 런지의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 둔근. 보조근: 대퇴사두근, 중둔근, 내전근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 커트시 런지에 10-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
커트시 런지 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 리버스 런지, 래터럴 런지.