Pernas · Composto

Agachamento pêndulo

Agachamento em máquina de braço pendular que trabalha o quadríceps em grande amplitude com as costas apoiadas.

MÚSCULO PRINCIPAL
Quadríceps
TAMBÉM TRABALHA
Glúteos, Adutores
EQUIPAMENTO
Máquina
NÍVEL
Intermediário
REPETIÇÕES
8-12
CADÊNCIA
2-1-1
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Suba na plataforma com as costas encostadas no apoio e os ombros embaixo das almofadas.

  2. Posicione os pés na largura dos ombros, estenda as pernas e solte as travas de segurança.

  3. Flexione os joelhos e desça com controle o mais fundo que conseguir sem tirar os calcanhares do apoio.

  4. Empurre com o pé inteiro para subir sem travar os joelhos com força.

ERROS COMUNS

  • Tirar os calcanhares do apoio embaixo; coloque os pés um pouco mais acima na plataforma e mantenha o pé inteiro apoiado.
  • Despencar e quicar embaixo; desça devagar e inverta o movimento com controle.

DICAS

  • Comece com pouca carga; a máquina fica mais pesada embaixo, então teste a profundidade antes de colocar peso.

PERGUNTAS

Quais músculos Agachamento pêndulo trabalha?

Músculo principal: Quadríceps. Também trabalha: Glúteos, Adutores.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 8-12 repetições para Agachamento pêndulo. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Agachamento pêndulo?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Agachamento hack, Leg Press.