Piernas · Multiarticular
Sentadilla péndulo
Sentadilla en máquina de brazo oscilante que trabaja los cuádriceps en un recorrido profundo con la espalda apoyada.
- MÚSCULO PRINCIPAL
- Cuádriceps
- TAMBIÉN TRABAJA
- Glúteos, Aductores
- MATERIAL
- Máquina
- NIVEL
- Intermedio
- REPETICIONES
- 8-12
- TEMPO
- 2-1-1
CÓMO SE HACE
Súbete a la plataforma con la espalda pegada al respaldo y los hombros bajo las almohadillas.
Coloca los pies a la anchura de los hombros, estira las piernas y suelta los seguros.
Flexiona las rodillas y baja con control tan profundo como puedas sin levantar los talones.
Empuja con todo el pie para subir sin bloquear las rodillas con brusquedad.
ERRORES COMUNES
- Levantar los talones abajo; coloca los pies un poco más arriba en la plataforma y apoya todo el pie.
- Dejarse caer y rebotar abajo; baja despacio y cambia de sentido con control.
CONSEJOS
- Empieza con poca carga; la máquina es más dura abajo, así que prueba tu profundidad antes de añadir peso.
PREGUNTAS
¿Qué músculos trabaja Sentadilla péndulo?
Músculo principal: Cuádriceps. También trabaja: Glúteos, Aductores.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
FORGE sugiere 8-12 repeticiones para Sentadilla péndulo. La app ajusta las series y las repeticiones a tu objetivo y a tu nivel.
¿Qué puedo hacer en lugar de Sentadilla péndulo?
Estos ejercicios trabajan los mismos músculos: Sentadilla hack, Prensa de piernas.