Beine · Grundübung

Pendulum Squat

Kniebeuge an einer Maschine mit Schwingarm, die den Quadrizeps bei gestütztem Rücken über einen tiefen Bewegungsumfang belastet.

HAUPTMUSKEL
Quadrizeps
UNTERSTÜTZEND
Gesäß, Adduktoren
EQUIPMENT
Maschine
LEVEL
Fortgeschritten
WIEDERHOLUNGEN
8-12
TEMPO
2-1-1
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Stell dich auf die Plattform, Rücken flach am Polster, Schultern unter den Schulterpolstern.

  2. Stell die Füße etwa schulterbreit auf, streck die Beine und löse die Sicherung.

  3. Beug die Knie und geh kontrolliert so tief, wie es mit den Fersen am Boden geht.

  4. Drück dich über den ganzen Fuß nach oben, ohne die Knie hart durchzudrücken.

HÄUFIGE FEHLER

  • Fersen heben unten ab; stell die Füße etwas höher auf die Plattform und halte den ganzen Fuß am Boden.
  • Schnell absacken und unten abfedern; senk langsam ab und kehr die Bewegung kontrolliert um.

TIPPS

  • Fang leicht an; die Maschine ist unten am schwersten, also teste deine Tiefe, bevor du Gewicht auflegst.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Pendulum Squat?

Hauptmuskel: Quadrizeps. Unterstützend: Gesäß, Adduktoren.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Pendulum Squat 8-12 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Pendulum Squat machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Hackenschmidt-Kniebeuge, Beinpresse.