Pernas · Composto

Agachamento pêndulo

Agachamento numa máquina de braço oscilante que trabalha os quadríceps numa grande amplitude com as costas apoiadas.

MÚSCULO PRINCIPAL
Quadríceps
TAMBÉM TRABALHA
Glúteos, Adutores
EQUIPAMENTO
Máquina
NÍVEL
Intermédio
REPETIÇÕES
8-12
TEMPO
2-1-1
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Suba para a plataforma com as costas encostadas ao apoio e os ombros por baixo das almofadas.

  2. Coloque os pés à largura dos ombros, estique as pernas e solte as travas de segurança.

  3. Flita os joelhos e desça de forma controlada o mais fundo que conseguir sem levantar os calcanhares.

  4. Empurre com o pé todo para subir sem bloquear os joelhos com força.

ERROS COMUNS

  • Levantar os calcanhares em baixo; coloca os pés um pouco mais acima na plataforma e mantém o pé todo apoiado.
  • Deixar cair e ressaltar em baixo; desce devagar e inverte o movimento com controlo.

DICAS

  • Começa com pouca carga; a máquina é mais difícil em baixo, por isso testa a profundidade antes de pôr peso.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Agachamento pêndulo?

Músculo principal: Quadríceps. Também trabalha: Glúteos, Adutores.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 8-12 repetições para Agachamento pêndulo. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Agachamento pêndulo?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Agachamento hack, Leg Press.