脚 · コンパウンド
ペンデュラムスクワット
振り子式アームのマシンで行うスクワットで、背中を支えたまま深い可動域で大腿四頭筋を鍛えます。
- 主働筋
- 大腿四頭筋
- 補助筋
- 臀筋, 内転筋
- 器具
- マシン
- レベル
- 中級
- 回数
- 8-12
- テンポ
- 2-1-1
やり方
プラットフォームに立ち、背中をパッドにつけ、肩をショルダーパッドの下に入れます。
足を肩幅程度に置き、脚を伸ばしてセーフティを外します。
膝を曲げ、かかとを浮かせずにできるだけ深くコントロールして下ろします。
足裏全体で押して立ち上がります。膝を強くロックしないようにします。
よくある間違い
- ボトムでかかとが浮く。足をプラットフォームの少し上に置き、足裏全体をつけます。
- 勢いよく落として反動で切り返す。ゆっくり下ろし、コントロールして切り返します。
ポイント
- 軽い重量から始めます。ボトムが最もきついので、重量を足す前に深さを確かめます。
よくある質問
ペンデュラムスクワットはどの筋肉に効きますか？
主働筋は大腿四頭筋です。臀筋, 内転筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはペンデュラムスクワットに8-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ペンデュラムスクワットの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ハックスクワット, レッグプレス。