Pernas · Composto

Agachamento Zercher

Agachamento com a barra apoiada na dobra dos cotovelos que trabalha o quadríceps e exige do core e da parte superior das costas.

MÚSCULO PRINCIPAL
Quadríceps
TAMBÉM TRABALHA
Glúteos, Core, Parte superior das costas
EQUIPAMENTO
Barra
NÍVEL
Avançado
REPETIÇÕES
5-8
CADÊNCIA
2-1-1
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Posicione a barra no rack na altura da cintura e encaixe-a na dobra dos cotovelos, com as mãos juntas à frente do peito.

  2. Tire a barra, dê um passo para trás e posicione os pés na largura dos ombros com as pontas levemente para fora.

  3. Contraia o core e agache entre os quadris até os cotovelos ficarem por dentro ou logo acima dos joelhos.

  4. Empurre com o pé inteiro para subir, com o peito alto e a barra junto ao corpo.

ERROS COMUNS

  • Arredondar a parte superior das costas quando a barra puxa para a frente; mantenha os cotovelos fechados, o peito alto e a barra perto do tronco.
  • Deixar a barra escorregar para os antebraços; mantenha os cotovelos flexionados e a barra bem no fundo da dobra.

DICAS

  • Um protetor ou uma toalha em volta da barra deixa a pegada mais confortável enquanto você aprende o movimento.

PERGUNTAS

Quais músculos Agachamento Zercher trabalha?

Músculo principal: Quadríceps. Também trabalha: Glúteos, Core, Parte superior das costas.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 5-8 repetições para Agachamento Zercher. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Agachamento Zercher?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Agachamento frontal, Agachamento goblet.