하체 · 복합 관절
저처 스쿼트
바벨을 팔꿈치 안쪽에 걸고 하는 스쿼트로, 대퇴사두근을 단련하면서 코어와 등 상부에도 강한 부하를 줍니다.
- 주동근
- 대퇴사두근
- 보조근
- 둔근, 코어, 상부 등
- 기구
- 바벨
- 난이도
- 고급
- 횟수
- 5-8
- 템포
- 2-1-1
하는 법
바를 랙의 허리 높이에 두고 팔꿈치 안쪽에 건 뒤 양손을 가슴 앞에서 가깝게 모으세요.
바를 들어 한 걸음 물러나 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 두세요.
코어에 힘을 주고 팔꿈치가 무릎 안쪽이나 바로 위에 올 때까지 골반 사이로 앉으세요.
가슴을 세우고 바를 몸에 붙인 채 발바닥 전체로 밀어 올라오세요.
흔한 실수
- 바가 앞으로 당겨 등 상부가 말리는 것. 팔꿈치를 붙이고 가슴을 세워 바를 몸통 가까이 두세요.
- 바가 전완 쪽으로 미끄러지는 것. 팔꿈치를 굽힌 채 바를 팔꿈치 안쪽 깊숙이 유지하세요.
팁
- 동작을 익히는 동안에는 바 패드나 수건을 감으면 더 편하게 잡을 수 있습니다.
자주 묻는 질문
저처 스쿼트의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 대퇴사두근. 보조근: 둔근, 코어, 상부 등.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 저처 스쿼트에 5-8회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
저처 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 프론트 스쿼트, 고블릿 스쿼트.