Pernas · Composto

Agachamento Zercher

Agachamento com a barra apoiada na dobra dos cotovelos que trabalha os quadríceps e exige do core e da parte superior das costas.

MÚSCULO PRINCIPAL
Quadríceps
TAMBÉM TRABALHA
Glúteos, Core, Parte superior das costas
EQUIPAMENTO
Barra
NÍVEL
Avançado
REPETIÇÕES
5-8
TEMPO
2-1-1
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Coloque a barra no rack à altura da cintura e encaixe-a na dobra dos cotovelos, com as mãos juntas à frente do peito.

  2. Retire a barra, dê um passo atrás e coloque os pés à largura dos ombros com as pontas ligeiramente para fora.

  3. Contraia o core e agache entre as ancas até os cotovelos ficarem por dentro ou logo acima dos joelhos.

  4. Empurre com o pé todo para subir, com o peito alto e a barra junto ao corpo.

ERROS COMUNS

  • Arredondar a parte superior das costas quando a barra puxa para a frente; mantém os cotovelos junto ao corpo, o peito alto e a barra perto do tronco.
  • Deixar a barra escorregar para os antebraços; mantém os cotovelos fletidos e a barra bem no fundo da dobra.

DICAS

  • Uma proteção ou uma toalha à volta da barra torna a pega mais confortável enquanto aprendes o movimento.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Agachamento Zercher?

Músculo principal: Quadríceps. Também trabalha: Glúteos, Core, Parte superior das costas.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 5-8 repetições para Agachamento Zercher. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Agachamento Zercher?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Agachamento frontal, Agachamento goblet.