Jambes · Polyarticulaire

Zercher squat

Un squat avec la barre tenue au creux des coudes, qui travaille les quadriceps tout en sollicitant le gainage et le haut du dos.

MUSCLE PRINCIPAL
Quadriceps
SOLLICITE AUSSI
Fessiers, Sangle abdominale, Haut du dos
MATÉRIEL
Barre
NIVEAU
Avancé
RÉPÉTITIONS
5-8
TEMPO
2-1-1
LA FIGURE DE L'APPLIMUSCLE SOLLICITÉ

COMMENT FAIRE

  1. Place la barre dans le rack à hauteur de taille et cale-la au creux des coudes, mains rapprochées devant la poitrine.

  2. Décroche la barre, recule d'un pas et place les pieds à largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes.

  3. Gaine le tronc, puis descends entre tes hanches jusqu'à ce que les coudes arrivent à l'intérieur ou juste au-dessus des genoux.

  4. Pousse sur tout le pied pour remonter, poitrine haute et barre collée au corps.

ERREURS FRÉQUENTES

  • Haut du dos qui s'arrondit quand la barre tire vers l'avant ; garde les coudes serrés, la poitrine haute et la barre près du buste.
  • Laisser la barre glisser vers les avant-bras ; garde les coudes fléchis et la barre bien au fond du pli.

CONSEILS

  • Un manchon ou une serviette autour de la barre rend la prise plus confortable pendant l'apprentissage.

QUESTIONS

Quels muscles travaille Zercher squat ?

Muscle principal : Quadriceps. Sollicite aussi : Fessiers, Sangle abdominale, Haut du dos.

Combien de répétitions faire ?

FORGE suggère 5-8 répétitions pour Zercher squat. L'appli ajuste les séries et les répétitions à ton objectif et à ton niveau.

Que faire à la place de Zercher squat ?

Ces exercices travaillent les mêmes muscles : Front squat, Goblet squat.