Glúteos · Composto

Hip Thrust com barra

Extensão de quadril com carga e a parte superior das costas no banco, o principal exercício para glúteos.

MÚSCULO PRINCIPAL
Glúteos
TAMBÉM TRABALHA
Isquiotibiais, Quadríceps
EQUIPAMENTO
Barra, Banco
NÍVEL
Intermédio
REPETIÇÕES
8-12
TEMPO
2-1-2
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Sente-se com a parte superior das costas apoiada no banco e role uma barra com protetor sobre o quadril.

  2. Apoie os pés na largura do quadril de modo que as canelas fiquem verticais no topo.

  3. Empurre com os calcanhares para elevar o quadril até o corpo ficar alinhado dos joelhos aos ombros.

  4. Desça o quadril com controlo e repita.

ERROS COMUNS

  • Arquear a lombar para terminar; recolhe o queixo e as costelas e termina com os glúteos.
  • Pés demasiado longe ou perto; coloca-os de forma a ter as canelas verticais em cima.

DICAS

  • Faz uma pausa de um segundo em cima com uma contração forte dos glúteos.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Hip Thrust com barra?

Músculo principal: Glúteos. Também trabalha: Isquiotibiais, Quadríceps.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 8-12 repetições para Hip Thrust com barra. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Hip Thrust com barra?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Hip Thrust na Smith, Ponte de Glúteos, Hip Thrust Unilateral.