Merkez Bölge · İzole
Yatarak Bacak Kaldırma
Alt karın ve kalça fleksörleri için yerde bacak kaldırma.
- ANA KAS
- Karın
- YARDIMCI
- Kalça Fleksörleri
- EKİPMAN
- Ekipmansız (vücut ağırlığı), Antrenman matı
- SEVİYE
- Başlangıç
- TEKRAR
- 10-15
- TEMPO
- 2-1-3
NASIL YAPILIR
Bacaklar düz, eller kalçanın altında sırtüstü uzan.
Belini yere bastır.
Bacakları dik olana kadar kaldır.
Bel kavislenmeden önce durarak yavaşça indir.
SIK YAPILAN HATALAR
- Bacakları sallamak; hem kaldırmayı hem indirmeyi kontrol et.
- Sadece kalçadan bacak kaldırmak; leğen kemiğini yukarı kıvırarak bitir.
İPUÇLARI
- Sadece dizleri değil, leğen kemiğini kaburgalara doğru getir.
SIK SORULANLAR
Yatarak Bacak Kaldırma hangi kasları çalıştırır?
Ana kas: Karın. Yardımcı kaslar: Kalça Fleksörleri.
Kaç tekrar yapmalıyım?
FORGE, Yatarak Bacak Kaldırma için 10-15 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.
Yatarak Bacak Kaldırma yerine ne yapabilirim?
Aynı kasları çalıştıran hareketler: Ters Crunch, Asılı Bacak Kaldırma, Dead Bug.