Bacaklar · İzole

Nordic Hamstring Curl

Ayak bilekleri sabitken yapılan zorlu eksantrik arka bacak hareketi.

ANA KAS
Arka Bacak
YARDIMCI
Kalça, Baldır
EKİPMAN
Ekipmansız (vücut ağırlığı)
SEVİYE
İleri
TEKRAR
4-8
TEMPO
4-0-1
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Ayak bileklerin bir barın altında ya da partner tarafından sabitlenmiş şekilde pede diz çök.

  2. Kalça açık, dizlerden başa kadar düz bir çizgi koru.

  3. Vücudunu olabildiğince yavaş öne indir.

  4. Ellerinle yere tutun ve arka bacakla geri çek.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Kalçanın pedden kalkması; gerilimi arka bacakta tutmak için kalçayı pede bastır.
  • Dönüşte ağırlığı bırakmak; yavaşça indir.

İPUÇLARI

  • Topukları kalçaya doğru çek ve üstte bir an sık.

SIK SORULANLAR

Nordic Hamstring Curl hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Arka Bacak. Yardımcı kaslar: Kalça, Baldır.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Nordic Hamstring Curl için 4-8 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Nordic Hamstring Curl yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Yatarak Leg Curl, Oturarak Leg Curl, Romanian Deadlift.