Piernas · Multiarticular
Sentadilla trasera con barra
El ejercicio básico del tren inferior para la fuerza de cuádriceps, glúteos y piernas en general.
- MÚSCULO PRINCIPAL
- Cuádriceps, Glúteos
- TAMBIÉN TRABAJA
- Aductores, Isquiotibiales, Erectores espinales
- MATERIAL
- Barra
- NIVEL
- Intermedio
- REPETICIONES
- 5-8
- TEMPO
- 3-1-1
CÓMO SE HACE
Coloca la barra en la espalda alta y sal con los pies a la anchura de los hombros.
Toma una gran bocanada de aire y bloquea el core.
Flexiona cadera y rodillas a la vez y baja al menos hasta la paralela.
Empuja con el medio del pie para subir manteniendo el pecho arriba.
ERRORES COMUNES
- Rodillas hacia dentro; empújalas hacia fuera en línea con las puntas de los pies.
- Levantar los talones o cargar el peso en las puntas; mantén la presión en el medio del pie.
- Perder la tensión abajo; toma una gran bocanada de aire y mantenla en la parte más dura.
CONSEJOS
- Baja entre las caderas, no hacia atrás como a una silla, y sube con pecho y cadera a la vez.
PREGUNTAS
¿Qué músculos trabaja Sentadilla trasera con barra?
Músculo principal: Cuádriceps, Glúteos. También trabaja: Aductores, Isquiotibiales, Erectores espinales.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
FORGE sugiere 5-8 repeticiones para Sentadilla trasera con barra. La app ajusta las series y las repeticiones a tu objetivo y a tu nivel.
¿Qué puedo hacer en lugar de Sentadilla trasera con barra?
Estos ejercicios trabajan los mismos músculos: Sentadilla frontal, Sentadilla hack, Prensa de piernas.