Pernas · Composto
Agachamento livre
O levantamento básico de membros inferiores para força de quadríceps, glúteos e pernas em geral.
- MÚSCULO PRINCIPAL
- Quadríceps, Glúteos
- TAMBÉM TRABALHA
- Adutores, Posteriores de coxa, Eretores da espinha
- EQUIPAMENTO
- Barra
- NÍVEL
- Intermediário
- REPETIÇÕES
- 5-8
- CADÊNCIA
- 3-1-1
COMO FAZER
Apoie a barra na parte superior das costas e afaste-se do suporte com os pés na largura dos ombros.
Respire fundo e contraia o abdômen.
Flexione quadril e joelhos juntos e agache pelo menos até a paralela.
Empurre com o meio do pé para subir, mantendo o peito aberto.
ERROS COMUNS
- Joelhos entrando para dentro; empurre-os para fora, alinhados com os pés.
- Calcanhares subindo ou peso indo para a ponta dos pés; mantenha a pressão no meio do pé.
- Perder a estabilização embaixo; respire fundo e segure o ar na parte mais difícil.
DICAS
- Sente entre os quadris, não para trás como numa cadeira, e suba com peito e quadril juntos.
PERGUNTAS
Quais músculos Agachamento livre trabalha?
Músculo principal: Quadríceps, Glúteos. Também trabalha: Adutores, Posteriores de coxa, Eretores da espinha.
Quantas repetições devo fazer?
O FORGE sugere 5-8 repetições para Agachamento livre. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.
O que posso fazer no lugar de Agachamento livre?
Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Agachamento frontal, Agachamento hack, Leg Press.