Bacaklar · Bileşik
Barbell Back Squat
Ön bacak, kalça ve genel bacak kuvveti için temel alt vücut hareketi.
- ANA KAS
- Ön Bacak, Kalça
- YARDIMCI
- İç Bacak, Arka Bacak, Bel Kasları
- EKİPMAN
- Barbell
- SEVİYE
- Orta
- TEKRAR
- 5-8
- TEMPO
- 3-1-1
NASIL YAPILIR
Barı üst sırtına yerleştir ve ayaklar yaklaşık omuz genişliğinde geri çık.
Derin nefes al ve merkez bölgeni sıkılaştır.
Kalça ve dizleri birlikte bükerek en az paralele kadar çök.
Göğsü yukarıda tutarak orta ayaktan iterek kalk.
SIK YAPILAN HATALAR
- Dizlerin içe çökmesi; dizleri ayak uçlarıyla aynı hizada dışarı it.
- Topukların kalkması veya ağırlığın parmak uçlarına kayması; basıncı orta ayakta tut.
- Altta karın sıkılığını kaybetmek; derin nefes al ve en zor kısmı geçene kadar tut.
İPUÇLARI
- Sandalyeye oturur gibi değil kalçaların arasına otur; göğüs ve kalçayla birlikte kalk.
SIK SORULANLAR
Barbell Back Squat hangi kasları çalıştırır?
Ana kas: Ön Bacak, Kalça. Yardımcı kaslar: İç Bacak, Arka Bacak, Bel Kasları.
Kaç tekrar yapmalıyım?
FORGE, Barbell Back Squat için 5-8 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.
Barbell Back Squat yerine ne yapabilirim?
Aynı kasları çalıştıran hareketler: Front Squat, Hack Squat, Leg Press.