पीठ · कंपाउंड
इनवर्टेड रो
फ़िक्स्ड बार के नीचे बॉडीवेट रो जो खींचने की ताक़त और शोल्डर ब्लेड कंट्रोल बनाता है।
- मुख्य मसल
- ऊपरी पीठ, लैट्स
- सहायक मसल
- बाइसेप्स, रियर डेल्ट्स, कोर
- इक्विपमेंट
- बारबेल, बॉडीवेट
- लेवल
- शुरुआती
- रेप्स
- 8-15
- टेम्पो
- 2-1-2
कैसे करें
बार लगभग कमर की ऊँचाई पर सेट करें और सीधी बाजुओं से उसके नीचे लटकें।
सिर से एड़ी तक शरीर सीधा रखें।
शोल्डर ब्लेड्स दबाते हुए छाती को बार तक खींचें।
बाजू सीधी होने तक कंट्रोल के साथ नीचे आएँ।
आम गलतियां
- कमर के झटके से वज़न खींचना; धड़ स्थिर रखें और पीठ से खींचें।
- ऊपर कंधे उचकाना; इसकी जगह कोहनियों को कूल्हों की ओर पीछे ले जाएँ।
- स्ट्रेच अधूरा छोड़ना; शोल्डर ब्लेड्स को कंट्रोल के साथ आगे जाने दें।
टिप्स
- कोहनियों से लीड करें और ब्लेड्स दबाकर एक सेकंड रुकें।
सवाल-जवाब
इनवर्टेड रो से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: ऊपरी पीठ, लैट्स. सहायक मसल: बाइसेप्स, रियर डेल्ट्स, कोर.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE इनवर्टेड रो के लिए 8-15 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
इनवर्टेड रो की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: मशीन रो, सीटेड केबल रो, पुल-अप.