背中 · コンパウンド
インバーテッドロウ
固定したバーの下で行う自重ロウで、引く力と肩甲骨のコントロールを養います。
- 主働筋
- 上背部, 広背筋
- 補助筋
- 上腕二頭筋, 三角筋後部, 体幹
- 器具
- バーベル, 自重
- レベル
- 初級
- 回数
- 8-15
- テンポ
- 2-1-2
やり方
バーを腰ほどの高さに設定し、腕を伸ばしてその下にぶら下がります。
頭からかかとまで体を一直線に保ちます。
肩甲骨を寄せながら胸をバーに引き寄せます。
腕が伸びるまで、コントロールして体を下ろします。
よくある間違い
- 腰の反動でウエイトを引いてしまう。上体を固定し、背中で引きます。
- トップで肩をすくめてしまう。代わりに肘を腰に向かって引きます。
- ストレッチを途中でやめてしまう。肩甲骨をコントロールしながら前に開かせます。
ポイント
- 肘から先導して引き、肩甲骨を寄せた位置で1秒止めます。
よくある質問
インバーテッドロウはどの筋肉に効きますか？
主働筋は上背部, 広背筋です。上腕二頭筋, 三角筋後部, 体幹にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはインバーテッドロウに8-15回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
インバーテッドロウの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: マシンロウ, シーテッドケーブルロウ, 懸垂（プルアップ）。