पीठ · कंपाउंड
मशीन रो
चेस्ट-सपोर्टेड मशीन रो जो सीखने में आसान और ज़ोर लगाने में सुरक्षित है।
- मुख्य मसल
- ऊपरी पीठ, लैट्स
- सहायक मसल
- रॉमबॉइड्स, बाइसेप्स, रियर डेल्ट्स
- इक्विपमेंट
- मशीन
- लेवल
- शुरुआती
- रेप्स
- 10-12
- टेम्पो
- 2-1-2
कैसे करें
सीट ऐसे एडजस्ट करें कि हैंडल छाती के बीच की सीध में हों।
छाती पैड पर रखें और हैंडल पकड़ें।
कोहनियाँ धड़ से पीछे जाने तक हैंडल खींचें।
पूरे स्ट्रेच तक धीरे वापस जाएँ।
आम गलतियां
- कमर के झटके से वज़न खींचना; धड़ स्थिर रखें और पीठ से खींचें।
- ऊपर कंधे उचकाना; इसकी जगह कोहनियों को कूल्हों की ओर पीछे ले जाएँ।
- स्ट्रेच अधूरा छोड़ना; शोल्डर ब्लेड्स को कंट्रोल के साथ आगे जाने दें।
टिप्स
- कोहनियों से लीड करें और ब्लेड्स दबाकर एक सेकंड रुकें।
सवाल-जवाब
मशीन रो से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: ऊपरी पीठ, लैट्स. सहायक मसल: रॉमबॉइड्स, बाइसेप्स, रियर डेल्ट्स.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE मशीन रो के लिए 10-12 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
मशीन रो की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: सीटेड केबल रो, चेस्ट-सपोर्टेड डम्बल रो, इनवर्टेड रो.