등 · 복합 관절
인버티드 로우
고정된 바 아래에서 당기는 근력과 견갑 조절 능력을 키우는 맨몸 로우입니다.
- 주동근
- 상부 등, 광배근
- 보조근
- 이두근, 후면 삼각근, 코어
- 기구
- 바벨, 맨몸
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 8-15
- 템포
- 2-1-2
하는 법
바를 허리 높이 정도에 두고 팔을 편 채 그 아래에 매달리세요.
머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 곧게 유지하세요.
견갑골을 모으며 가슴을 바 쪽으로 당기세요.
팔이 펴질 때까지 통제하며 내려가세요.
흔한 실수
- 허리로 무게를 잡아채는 것. 상체를 고정하고 등으로 당기세요.
- 정점에서 어깨를 으쓱하는 것. 대신 팔꿈치를 골반 쪽으로 당기세요.
- 스트레칭을 짧게 끊는 것. 견갑골이 통제된 상태로 앞으로 움직이게 하세요.
팁
- 팔꿈치를 앞세워 당기고, 견갑골을 모은 채 1초간 멈추세요.
자주 묻는 질문
인버티드 로우의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 상부 등, 광배근. 보조근: 이두근, 후면 삼각근, 코어.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 인버티드 로우에 8-15회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
인버티드 로우 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 머신 로우, 시티드 케이블 로우, 풀업.