कोर · आइसोलेशन
एल-सिट
सीधे पैर सामने उठाकर सहारे वाला होल्ड, मज़बूत एब्स और हिप फ़्लेक्सर्स के लिए।
- मुख्य मसल
- एब्स, हिप फ़्लेक्सर्स
- सहायक मसल
- ट्राइसेप्स, क्वाड्स
- इक्विपमेंट
- डिप बार्स, बॉडीवेट
- लेवल
- एडवांस्ड
- रेप्स
- 10-30s
- टेम्पो
- isometric
कैसे करें
सीधी बाजुओं से पैरेलल बार्स या ज़मीन पर खुद को संभालें।
कंधे नीचे दबाएँ और कोहनियाँ लॉक करें।
सीधे पैरों को सामने कूल्हे की ऊँचाई तक उठाएँ।
पैर साथ और पंजे तने रखते हुए रोके रखें।
आम गलतियां
- कूल्हे लटकना या ऊपर उठना; सिर से एड़ी तक सीधी लाइन रखें।
- साँस रोकना; पेट टाइट रखते हुए धीरे-धीरे साँस लें।
टिप्स
- तनाव बढ़ाने के लिए ग्लूट्स दबाएँ और कोहनियों को पंजों की ओर खींचें।
सवाल-जवाब
एल-सिट से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: एब्स, हिप फ़्लेक्सर्स. सहायक मसल: ट्राइसेप्स, क्वाड्स.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE एल-सिट के लिए 10-30s रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
एल-सिट की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: हैंगिंग लेग रेज़, हॉलो बॉडी होल्ड, प्लैंक.