पैर · कंपाउंड
सिंगल-लेग लेग प्रेस
एक पैर का प्रेस जो असंतुलन दूर करने के लिए हर पैर को अलग ट्रेन करता है।
- मुख्य मसल
- क्वाड्स, ग्लूट्स
- सहायक मसल
- हैमस्ट्रिंग्स
- इक्विपमेंट
- लेग प्रेस मशीन
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- रेप्स
- 10-15
- टेम्पो
- 3-1-1
कैसे करें
लेग प्रेस में बैठें और एक पैर प्लेटफ़ॉर्म के बीच में रखें।
हल्के वज़न के साथ सेफ़्टी हटाएँ।
कूल्हे जितना अनुमति दें उतना गहरा प्लेटफ़ॉर्म कंट्रोल के साथ नीचे लाएँ।
घुटना लॉक किए बिना वापस प्रेस करें।
आम गलतियां
- नीचे कमर का पैड से उठ जाना; उससे ठीक पहले गहराई रोक दें।
- ऊपर घुटनों को ज़ोर से लॉक करना; पूरी लॉकआउट से थोड़ा पहले रुकें।
- घुटने अंदर गिरना; उन्हें पैरों की सीध में रखें।
टिप्स
- पूरे पैर से धकेलें और नीचे आने के हर इंच को कंट्रोल करें।
सवाल-जवाब
सिंगल-लेग लेग प्रेस से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: क्वाड्स, ग्लूट्स. सहायक मसल: हैमस्ट्रिंग्स.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE सिंगल-लेग लेग प्रेस के लिए 10-15 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
सिंगल-लेग लेग प्रेस की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: लेग प्रेस, बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट, स्टेप-अप.