脚 · コンパウンド
自重スクワット
負荷なしで行う基本のスクワットで、動作パターンの習得と持久力の向上に役立ちます。
- 主働筋
- 大腿四頭筋
- 補助筋
- 臀筋, ハムストリングス
- 器具
- 自重
- レベル
- 初級
- 回数
- 15-25
- テンポ
- 2-1-1
やり方
足を肩幅に開いて立ち、バランスのために腕を前に伸ばします。
お尻を後ろに引きながら、同時に膝を曲げます。
背骨を中立に保ったまま、できるだけ深くしゃがみます。
足の中央で床を押して立ち上がります。
よくある間違い
- 膝が内側に入ってしまう。つま先と同じ方向に膝を押し出します。
- かかとが浮く、または体重がつま先に移ってしまう。足の中央に圧をかけ続けます。
- ボトムで体幹の固めが抜けてしまう。大きく息を吸い、最もきつい局面まで止めておきます。
ポイント
- 椅子に座るように後ろに引くのではなく、股関節の間に沈み込み、胸と腰を同時に押し上げます。
よくある質問
自重スクワットはどの筋肉に効きますか？
主働筋は大腿四頭筋です。臀筋, ハムストリングスにも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEは自重スクワットに15-25回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
自重スクワットの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ゴブレットスクワット, バーベルバックスクワット, リバースランジ。