하체 · 복합 관절
맨몸 스쿼트
동작 패턴을 익히고 지구력을 키우는 무부하 기본 스쿼트입니다.
- 주동근
- 대퇴사두근
- 보조근
- 둔근, 햄스트링
- 기구
- 맨몸
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 15-25
- 템포
- 2-1-1
하는 법
발을 어깨너비로 벌리고 균형을 위해 팔을 앞으로 뻗으세요.
골반을 뒤로 빼며 무릎을 함께 굽히세요.
척추를 중립으로 유지하며 가능한 깊이 앉으세요.
발 중앙으로 밀어 일어서세요.
흔한 실수
- 무릎이 안으로 모이는 것. 발끝 방향으로 무릎을 바깥으로 미세요.
- 발뒤꿈치가 뜨거나 체중이 발끝으로 쏠리는 것. 발 중앙에 압력을 유지하세요.
- 하단에서 복압이 풀리는 것. 숨을 크게 들이마시고 가장 힘든 구간까지 참으세요.
팁
- 의자에 뒤로 앉듯이가 아니라 골반 사이로 앉고, 가슴과 골반을 함께 밀어 올리세요.
자주 묻는 질문
맨몸 스쿼트의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 대퇴사두근. 보조근: 둔근, 햄스트링.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 맨몸 스쿼트에 15-25회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
맨몸 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 고블릿 스쿼트, 바벨 백스쿼트, 리버스 런지.