둔근 · 고립
힙 어브덕션 머신
골반 안정성을 위해 둔근 측면을 단련하는 앉아서 하는 머신입니다.
- 주동근
- 중둔근, 외전근
- 보조근
- 둔근
- 기구
- 머신
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 15-20
- 템포
- 2-1-2
하는 법
패드가 무릎 바깥쪽에 오도록 머신에 앉으세요.
바르게 앉거나 살짝 앞으로 기울이고 손잡이를 잡으세요.
무릎을 가능한 한 바깥으로 미세요.
원판이 닿지 않게 천천히 되돌리세요.
흔한 실수
- 반동을 쓰는 것. 천천히 움직이고 돌아오는 동작을 통제하세요.
- 상체를 기울여 속이는 것. 상체를 고정하세요.
팁
- 끝 범위에서 잠시 멈춰 골반 옆쪽이 일하는 것을 느끼세요.
자주 묻는 질문
힙 어브덕션 머신의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 중둔근, 외전근. 보조근: 둔근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 힙 어브덕션 머신에 15-20회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
힙 어브덕션 머신 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 밴드 래터럴 워크, 케이블 글루트 킥백, 프로그 펌프.