脚 · コンパウンド
ジャンプスクワット
ジャンプで終える自重スクワットで、下半身の瞬発力を鍛えます。
- 主働筋
- 大腿四頭筋
- 補助筋
- 臀筋, ふくらはぎ
- 器具
- 自重
- レベル
- 中級
- 回数
- 5-10
- テンポ
- 1-0-1
やり方
足を肩幅程度に開き、腕を体の前で楽にして立ちます。
腕を後ろに振りながら、太ももが床と平行かやや上になるまでしゃがみます。
床を強く押し、股関節・膝・足首を伸ばして真上に跳びます。
つま先側から柔らかく着地して足裏全体をつけ、そのまま次のスクワットに入ります。
よくある間違い
- 脚を突っ張ったまま、または膝が内側に入って着地する。着地で膝と股関節を曲げ、膝をつま先の向きに合わせます。
- ジャンプが低く雑になっても急いで続ける。跳ぶ高さや着地の質が落ちたらセットを終えます。
ポイント
- 静かな着地を目指します。音が小さいほど衝撃をうまく吸収できています。
よくある質問
ジャンプスクワットはどの筋肉に効きますか？
主働筋は大腿四頭筋です。臀筋, ふくらはぎにも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはジャンプスクワットに5-10回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ジャンプスクワットの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: 自重スクワット, ボックスジャンプ。