肩 · アイソレーション
リバースペックデック
三角筋後部を単独で鍛える、マシンでのリバースフライです。
- 主働筋
- 三角筋後部
- 補助筋
- 上背部, 菱形筋
- 器具
- ペックデック
- レベル
- 初級
- 回数
- 12-20
- テンポ
- 1-1-2
やり方
ハンドルを三角筋後部用の位置に設定し、ペックデックに向かって座ります。
肘を軽く曲げ、肩の高さでハンドルを握ります。
腕が体と一直線になるまで、大きな弧を描いて後ろに開きます。
ゆっくりと開始位置に戻します。
よくある間違い
- 肩甲骨を寄せてしまい、背中の中部が主導になる。肩甲骨はニュートラルに保ちます。
- 重すぎる重量で反動を使ってしまう。軽い重量で厳密なフォームを守るのが最も効果的です。
ポイント
- ウエイトを後ろに引くのではなく、左右の壁に向かって押し出すイメージで動かします。
よくある質問
リバースペックデックはどの筋肉に効きますか？
主働筋は三角筋後部です。上背部, 菱形筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはリバースペックデックに12-20回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
リバースペックデックの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ベントオーバーリアデルトフライ, ケーブルリアデルトフライ, フェイスプル。