가슴 · 복합 관절
바벨 플로어 프레스
바닥에 누워서 하는 바벨 프레스로, 짧은 가동 범위에서 가슴과 삼두근의 락아웃을 강조하는 운동.
- 주동근
- 가슴
- 보조근
- 삼두근, 전면 삼각근
- 기구
- 바벨
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 5-8
- 템포
- 2-1-1
하는 법
랙에 낮게 걸어 둔 바벨 아래 바닥에 누워 눈이 바 아래에 오게 하고, 어깨보다 약간 넓게 잡으세요.
바를 랙에서 빼내 팔을 펴고 견갑골을 모은 채 가슴 위에서 지탱하세요.
위팔 뒤쪽이 바닥에 가볍게 닿을 때까지 통제하며 내리고 잠시 멈추세요.
팔이 펴질 때까지 바를 수직으로 밀어 올리세요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 바닥에 떨어뜨리는 것. 천천히 내려 위팔이 부드럽게 닿게 하세요.
- 바닥 반동으로 밀기 시작하는 것. 밀기 전에 1초간 완전히 멈추세요.
팁
- 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 대면 더 안정적입니다. 고중량에서는 세이프티 바나 보조자를 사용하세요.
자주 묻는 질문
바벨 플로어 프레스의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 가슴. 보조근: 삼두근, 전면 삼각근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 바벨 플로어 프레스에 5-8회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
바벨 플로어 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 바벨 벤치프레스, 클로즈그립 벤치프레스.