둔근 · 복합 관절
바벨 힙 스러스트
상부 등을 벤치에 대고 하는 부하 고관절 신전 운동으로, 대표적인 둔근 운동입니다.
- 주동근
- 둔근
- 보조근
- 햄스트링, 대퇴사두근
- 기구
- 바벨, 벤치
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 8-12
- 템포
- 2-1-2
하는 법
상부 등을 벤치에 대고 앉아 패드를 감은 바를 골반 위로 굴려 올리세요.
정점에서 정강이가 수직이 되도록 발을 골반 너비로 두세요.
무릎부터 어깨까지 평평해질 때까지 발뒤꿈치로 밀어 골반을 들어 올리세요.
골반을 통제하며 내리고 반복하세요.
흔한 실수
- 마무리할 때 허리를 젖히는 것. 턱과 갈비뼈를 당기고 둔근으로 마무리하세요.
- 발이 너무 멀거나 가까운 것. 정점에서 정강이가 수직이 되도록 두세요.
팁
- 정점에서 둔근을 강하게 조이며 1초간 멈추세요.
자주 묻는 질문
바벨 힙 스러스트의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 둔근. 보조근: 햄스트링, 대퇴사두근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 바벨 힙 스러스트에 8-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
바벨 힙 스러스트 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 스미스머신 힙 스러스트, 글루트 브리지, 싱글레그 힙 스러스트.