어깨 · 복합 관절
싱글암 랜드마인 숄더프레스
랜드마인 바의 비스듬한 궤도를 따라 한 팔로 밀어 어깨 앞쪽을 단련하는 프레스입니다.
- 주동근
- 전면 삼각근
- 보조근
- 윗가슴, 삼두근, 전거근
- 기구
- 랜드마인, 바벨
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 8-12
- 템포
- 2-0-1
하는 법
발을 어깨너비로 벌리고 랜드마인을 마주 보고 서서 바 끝을 한 손으로 어깨 높이에 잡으세요.
복부와 둔근에 힘을 주고 팔꿈치를 바 아래에 두세요.
견갑골이 함께 움직이도록 두면서 팔이 펴질 때까지 바를 위쪽 앞으로 미세요.
바를 천천히 어깨로 내리고 반복을 마치면 팔을 바꾸세요.
흔한 실수
- 뒤로 젖히며 허리를 꺾는 것. 갈비뼈를 내리고 오히려 바 쪽으로 살짝 기울이세요.
- 몸통을 비틀어 바를 밀어 올리는 것. 골반과 어깨가 랜드마인을 정면으로 향하게 유지하세요.
팁
- 정점에서 조금 더 뻗어 견갑골이 갈비뼈를 따라 앞으로 미끄러지게 하세요.
자주 묻는 질문
싱글암 랜드마인 숄더프레스의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 전면 삼각근. 보조근: 윗가슴, 삼두근, 전거근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 싱글암 랜드마인 숄더프레스에 8-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
싱글암 랜드마인 숄더프레스 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 랜드마인 프레스, 시티드 덤벨 숄더프레스.