어깨 · 복합 관절
푸시 프레스
짧은 다리 반동으로 파워를 내고 더 무거운 무게를 다루는 오버헤드 프레스입니다.
- 주동근
- 전면 삼각근, 측면 삼각근
- 보조근
- 삼두근, 대퇴사두근, 둔근
- 기구
- 바벨
- 난이도
- 고급
- 횟수
- 3-6
- 템포
- 1-0-2
하는 법
어깨너비 그립으로 바를 어깨 앞에 두세요.
상체를 세운 채 무릎을 굽혀 몇 센티미터 내려가세요.
다리로 폭발적으로 밀어 올리며 바를 머리 위로 미세요.
팔을 완전히 편 뒤 바를 어깨로 내리세요.
흔한 실수
- 상체를 과도하게 뒤로 젖히는 것. 둔근을 조이고 갈비뼈를 내리세요.
- 위가 아니라 앞으로 미는 것. 머리를 앞으로 통과시켜 무게가 발 중앙 위에서 끝나게 하세요.
- 팔을 끝까지 펴지 않는 것. 머리 위에서 팔을 완전히 펴며 마무리하세요.
팁
- 매 반복 전 배에 펀치를 맞기 직전처럼 코어에 힘을 주세요.
자주 묻는 질문
푸시 프레스의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 전면 삼각근, 측면 삼각근. 보조근: 삼두근, 대퇴사두근, 둔근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 푸시 프레스에 3-6회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
푸시 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 오버헤드 프레스, Z 프레스, 시티드 덤벨 숄더프레스.