하체 · 복합 관절
루마니안 데드리프트
위에서 시작하는 힌지 동작으로 긴 스트레칭 속에서 햄스트링과 둔근을 키웁니다.
- 주동근
- 햄스트링, 둔근
- 보조근
- 척추기립근, 전완근
- 기구
- 바벨
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 6-10
- 템포
- 3-1-1
하는 법
어깨너비 그립으로 바를 골반 앞에 들고 바르게 서세요.
무릎을 살짝 풀고 골반을 뒤로 빼세요.
햄스트링이 강하게 늘어날 때까지 바를 허벅지를 따라 내리세요.
골반을 앞으로 밀어 선 자세로 돌아오세요.
흔한 실수
- 허리가 둥글게 말리는 것. 매 반복 전 척추를 중립으로 하고 코어에 힘을 주세요.
- 스쿼트처럼 무게를 드는 것. 골반을 뒤로 빼고 정강이를 수직에 가깝게 유지하세요.
- 무게가 다리에서 멀어지는 것. 몸에 가깝게 유지하세요.
팁
- 바닥을 밀어내고, 뒤로 젖히지 말고 둔근을 조여 마무리하세요.
자주 묻는 질문
루마니안 데드리프트의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 햄스트링, 둔근. 보조근: 척추기립근, 전완근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 루마니안 데드리프트에 6-10회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
루마니안 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 덤벨 루마니안 데드리프트, 스티프레그 데드리프트, 굿모닝.