등 · 복합 관절
굿모닝
바를 등에 얹고 하는 힌지 동작으로 햄스트링과 척추기립근을 강화합니다.
- 주동근
- 햄스트링, 척추기립근
- 보조근
- 둔근
- 기구
- 바벨
- 난이도
- 고급
- 횟수
- 8-12
- 템포
- 3-1-1
하는 법
스쿼트처럼 가벼운 바벨을 상부 등에 얹으세요.
무릎을 살짝 풀고 코어에 힘을 주세요.
등을 평평하게 유지하며 골반을 뒤로 빼 상체를 평행에 가깝게 숙이세요.
골반을 앞으로 밀며 다시 일어서세요.
흔한 실수
- 허리가 둥글게 말리는 것. 매 반복 전 척추를 중립으로 하고 코어에 힘을 주세요.
- 스쿼트처럼 무게를 드는 것. 골반을 뒤로 빼고 정강이를 수직에 가깝게 유지하세요.
- 무게가 다리에서 멀어지는 것. 몸에 가깝게 유지하세요.
팁
- 바닥을 밀어내고, 뒤로 젖히지 말고 둔근을 조여 마무리하세요.
자주 묻는 질문
굿모닝의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 햄스트링, 척추기립근. 보조근: 둔근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 굿모닝에 8-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
굿모닝 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 루마니안 데드리프트, 백 익스텐션, 컨벤셔널 데드리프트.