어깨 · 복합 관절
스탠딩 덤벨 숄더프레스
몸통이 자세를 지탱하는 동안 어깨를 키우는 서서 하는 덤벨 프레스입니다.
- 주동근
- 전면 삼각근
- 보조근
- 측면 삼각근, 삼두근, 코어
- 기구
- 덤벨
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 8-12
- 템포
- 2-0-1
하는 법
발을 골반 너비로 벌리고 서서 덤벨을 어깨 높이로 올리고 팔꿈치는 몸보다 살짝 앞에 두세요.
복부에 힘을 주고 둔근을 조이세요.
덤벨을 수직으로 밀어 팔이 어깨 위에서 완전히 펴지게 하세요.
천천히 어깨 높이까지 내리고 반복하세요.
흔한 실수
- 뒤로 젖히며 허리를 꺾는 것. 갈비뼈를 내리고 둔근에 힘을 유지하세요.
- 다리 반동으로 무게를 올리는 것. 무릎을 고정하고 반동이 필요하면 무게를 낮추세요.
팁
- 매 반복을 위팔이 귀 가까이에 오고 덤벨이 어깨 바로 위에 놓인 자세로 마무리하세요.
자주 묻는 질문
스탠딩 덤벨 숄더프레스의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 전면 삼각근. 보조근: 측면 삼각근, 삼두근, 코어.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 스탠딩 덤벨 숄더프레스에 8-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
스탠딩 덤벨 숄더프레스 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 시티드 덤벨 숄더프레스, 오버헤드 프레스.