Fessiers · Polyarticulaire

Hip thrust à la barre

Une extension de hanches chargée, le haut du dos sur un banc : l'exercice de référence pour les fessiers.

MUSCLE PRINCIPAL
Fessiers
SOLLICITE AUSSI
Ischio-jambiers, Quadriceps
MATÉRIEL
Barre, Banc
NIVEAU
Intermédiaire
RÉPÉTITIONS
8-12
TEMPO
2-1-2
LA FIGURE DE L'APPLIMUSCLE SOLLICITÉ

COMMENT FAIRE

  1. Assieds-toi le haut du dos contre un banc et fais rouler une barre protégée sur les hanches.

  2. Place les pieds à largeur de hanches pour avoir les tibias verticaux en haut.

  3. Pousse sur les talons pour monter les hanches jusqu'à aligner genoux et épaules.

  4. Redescends les hanches de façon contrôlée et répète.

ERREURS FRÉQUENTES

  • Cambrer le bas du dos pour finir ; rentre le menton et les côtes et termine avec les fessiers.
  • Pieds trop loin ou trop près ; place-les pour avoir les tibias verticaux en haut.

CONSEILS

  • Marque une pause d'une seconde en haut en serrant fort les fessiers.

QUESTIONS

Quels muscles travaille Hip thrust à la barre ?

Muscle principal : Fessiers. Sollicite aussi : Ischio-jambiers, Quadriceps.

Combien de répétitions faire ?

FORGE suggère 8-12 répétitions pour Hip thrust à la barre. L'appli ajuste les séries et les répétitions à ton objectif et à ton niveau.

Que faire à la place de Hip thrust à la barre ?

Ces exercices travaillent les mêmes muscles : Hip thrust à la Smith machine, Pont fessier, Hip thrust unilatéral.