Glúteos · Multiarticular

Hip thrust con barra

Extensión de cadera con carga y la espalda alta apoyada en un banco, el ejercicio de referencia para glúteos.

MÚSCULO PRINCIPAL
Glúteos
TAMBIÉN TRABAJA
Isquiotibiales, Cuádriceps
MATERIAL
Barra, Banco
NIVEL
Intermedio
REPETICIONES
8-12
TEMPO
2-1-2
LA FIGURA DE LA APPMÚSCULO QUE TRABAJA

CÓMO SE HACE

  1. Siéntate con la espalda alta contra un banco y rueda una barra acolchada sobre la cadera.

  2. Apoya los pies a la anchura de la cadera para que las tibias queden verticales arriba.

  3. Empuja con los talones para subir la cadera hasta que el cuerpo quede plano de rodillas a hombros.

  4. Baja la cadera con control y repite.

ERRORES COMUNES

  • Arquear la zona lumbar para terminar; mete barbilla y costillas y termina con los glúteos.
  • Pies demasiado lejos o demasiado cerca; colócalos para que las tibias queden verticales arriba.

CONSEJOS

  • Pausa un segundo arriba apretando fuerte los glúteos.

PREGUNTAS

¿Qué músculos trabaja Hip thrust con barra?

Músculo principal: Glúteos. También trabaja: Isquiotibiales, Cuádriceps.

¿Cuántas repeticiones debo hacer?

FORGE sugiere 8-12 repeticiones para Hip thrust con barra. La app ajusta las series y las repeticiones a tu objetivo y a tu nivel.

¿Qué puedo hacer en lugar de Hip thrust con barra?

Estos ejercicios trabajan los mismos músculos: Hip thrust en máquina Smith, Puente de glúteos, Hip thrust a una pierna.