Gesäß · Grundübung

Hip Thrust mit der Langhantel

Belastete Hüftstreckung mit dem oberen Rücken auf einer Bank, die Standardübung für den Gesäßaufbau.

HAUPTMUSKEL
Gesäß
UNTERSTÜTZEND
Beinbeuger, Quadrizeps
EQUIPMENT
Langhantel, Bank
LEVEL
Fortgeschritten
WIEDERHOLUNGEN
8-12
TEMPO
2-1-2
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Setz dich mit dem oberen Rücken an eine Bank und roll eine gepolsterte Stange über die Hüfte.

  2. Stell die Füße hüftbreit so, dass die Schienbeine oben senkrecht sind.

  3. Drück über die Fersen und heb die Hüfte, bis der Körper von Knien bis Schultern gerade ist.

  4. Senk die Hüfte kontrolliert ab und wiederhole.

HÄUFIGE FEHLER

  • Mit Hohlkreuz hochkommen; Kinn und Rippen einziehen und mit dem Gesäß beenden.
  • Füße zu weit weg oder zu nah; stell sie so, dass die Schienbeine oben senkrecht sind.

TIPPS

  • Halte oben eine Sekunde mit kräftiger Gesäßanspannung.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Hip Thrust mit der Langhantel?

Hauptmuskel: Gesäß. Unterstützend: Beinbeuger, Quadrizeps.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Hip Thrust mit der Langhantel 8-12 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Hip Thrust mit der Langhantel machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Hip Thrust an der Multipresse, Glute Bridge, Einbeiniger Hip Thrust.