胸 · コンパウンド
デクラインダンベルプレス
大胸筋下部を強調し、左右のバランスも整えるダンベルでのデクラインプレスです。
- 主働筋
- 大胸筋下部
- 補助筋
- 上腕三頭筋, 三角筋前部
- 器具
- ダンベル, ベンチ
- レベル
- 中級
- 回数
- 8-12
- テンポ
- 3-1-1
やり方
デクラインベンチに足を引っかけ、ダンベルを胸の高さに構えて仰向けになります。
肩甲骨を寄せ、体幹に力を入れます。
胸下部の上へダンベルを押し上げます。
胸にストレッチを感じるまでゆっくり下ろします。
よくある間違い
- 肘を90度まで開いてしまう。胴体から約45〜70度の角度に収めます。
- 肩甲骨の寄せが抜けてしまう。最初のレップの前に肩甲骨を寄せて下げ、固定します。
- ウエイトを胸でバウンドさせる。下ろす動作をコントロールし、ボトムで軽く止めます。
ポイント
- 足で床を踏みしめ、ウエイトから体を押し離すイメージで押します。
よくある質問
デクラインダンベルプレスはどの筋肉に効きますか？
主働筋は大胸筋下部です。上腕三頭筋, 三角筋前部にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはデクラインダンベルプレスに8-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
デクラインダンベルプレスの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: デクラインバーベルベンチプレス, チェストディップス, ハイトゥローケーブルフライ。