가슴 · 복합 관절
디클라인 덤벨 프레스
아랫가슴을 강조하고 좌우 균형을 맞추는 덤벨 디클라인 프레스입니다.
- 주동근
- 아랫가슴
- 보조근
- 삼두근, 전면 삼각근
- 기구
- 덤벨, 벤치
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 8-12
- 템포
- 3-1-1
하는 법
디클라인 벤치에 발을 걸고 덤벨을 가슴 높이에 둔 채 누우세요.
견갑골을 모으고 코어에 힘을 주세요.
아랫가슴 위로 덤벨을 밀어 올리세요.
가슴이 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 내리세요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 90도로 벌리는 것. 몸통에서 약 45-70도로 모으세요.
- 견갑골 고정이 풀리는 것. 첫 반복 전에 견갑골을 뒤아래로 고정하세요.
- 무게를 튕기는 것. 내리는 동작을 통제하고 하단에서 살짝 멈추세요.
팁
- 발로 바닥을 밀며 몸을 무게에서 밀어내는 느낌으로 하세요.
자주 묻는 질문
디클라인 덤벨 프레스의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 아랫가슴. 보조근: 삼두근, 전면 삼각근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 디클라인 덤벨 프레스에 8-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
디클라인 덤벨 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 디클라인 바벨 벤치프레스, 체스트 딥스, 하이 투 로우 케이블 플라이.