Costas · Composto

Puxada alta

Puxada vertical no cabo que dá largura ao latíssimo e é fácil de ajustar.

MÚSCULO PRINCIPAL
Dorsal
TAMBÉM TRABALHA
Bíceps, Parte superior das costas, Deltoide posterior
EQUIPAMENTO
Puxador alto
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
8-12
CADÊNCIA
2-1-2
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Sente-se com as coxas sob os apoios e segure a barra um pouco mais aberto que os ombros.

  2. Incline levemente o tronco para trás, com o peito aberto.

  3. Puxe a barra até a parte superior do peito, levando os cotovelos para baixo.

  4. Volte a barra devagar até estender os braços.

ERROS COMUNS

  • Balançar ou fazer kipping para mais repetições; comece cada repetição parado e controlado.
  • Puxar só com os braços; abaixe as escápulas primeiro e depois leve os cotovelos para baixo.
  • Amplitude curta; estenda totalmente os braços no topo em cada repetição.

DICAS

  • Pense em puxar os cotovelos para os bolsos de trás.

PERGUNTAS

Quais músculos Puxada alta trabalha?

Músculo principal: Dorsal. Também trabalha: Bíceps, Parte superior das costas, Deltoide posterior.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 8-12 repetições para Puxada alta. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Puxada alta?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Barra fixa, Puxada alta com triângulo, Puxada unilateral no cabo.