등 · 복합 관절
싱글암 케이블 로우
한 팔로 하는 케이블 로우로, 등을 한쪽씩 넓은 가동 범위로 단련하는 운동.
- 주동근
- 광배근
- 보조근
- 능형근, 후면 삼각근, 이두근
- 기구
- 케이블
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 10-12
- 템포
- 2-1-1
하는 법
로우 풀리에 싱글 손잡이를 달고, 발을 받치고 무릎을 살짝 굽힌 채 머신을 보고 앉으세요.
한 손으로 손잡이를 잡고 곧게 앉아, 견갑골이 벌어질 때까지 팔을 앞으로 뻗으세요.
팔꿈치를 몸 가까이에서 곧장 뒤로 보내며 손잡이를 허리 옆으로 당기세요.
견갑골을 뒤로 모은 뒤 완전히 뻗은 자세로 천천히 돌아가세요.
흔한 실수
- 당김을 마치려고 몸통을 돌리는 것. 가슴을 머신 쪽으로 두고 팔과 견갑골만 움직이세요.
- 고관절에서 앞뒤로 흔드는 것. 상체를 세우고 반동이 필요하면 무게를 줄이세요.
팁
- 약한 쪽부터 시작하고 반대쪽도 같은 횟수로 맞추세요.
자주 묻는 질문
싱글암 케이블 로우의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 광배근. 보조근: 능형근, 후면 삼각근, 이두근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 싱글암 케이블 로우에 10-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
싱글암 케이블 로우 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 시티드 케이블 로우, 원암 덤벨 로우.