팔 · 고립
덤벨 스컬 크러셔
덤벨을 사용해 양팔이 따로 움직이도록 하는 누워서 하는 트라이셉스 익스텐션.
- 주동근
- 삼두근
- 보조근
- 전완근
- 기구
- 덤벨, 벤치
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 10-12
- 템포
- 2-1-1
하는 법
벤치에 누워 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 마주 보게 가슴 위에 두세요.
상완을 고정한 채 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 양옆으로 내리세요.
덤벨이 귀 높이쯤에 오면 멈추세요.
팔을 펴 시작 자세로 돌아오세요.
흔한 실수
- 상완이 앞뒤로 흔들리는 것. 상완을 고정하고 전완만 움직이세요.
- 팔꿈치가 옆으로 벌어지는 것. 천장을 향하게 유지하세요.
팁
- 천천히 내리고 덤벨이 머리에 가까워지지 않도록 단단히 잡으세요.
자주 묻는 질문
덤벨 스컬 크러셔의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 삼두근. 보조근: 전완근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 덤벨 스컬 크러셔에 10-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
덤벨 스컬 크러셔 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 스컬 크러셔, 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션.