가슴 · 복합 관절
머신 체스트 프레스
배우기 쉽고 실패 지점 가까이까지 안전하게 할 수 있는 앉아서 하는 머신 프레스입니다.
- 주동근
- 가슴
- 보조근
- 전면 삼각근, 삼두근
- 기구
- 머신
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 10-15
- 템포
- 2-1-1
하는 법
손잡이가 가슴 중앙과 일직선이 되도록 시트를 조절하세요.
등을 패드에 붙이고 견갑골을 뒤로 모은 채 앉으세요.
팔이 거의 펴질 때까지 손잡이를 앞으로 미세요.
가슴이 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 되돌아오세요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 90도로 벌리는 것. 몸통에서 약 45-70도로 모으세요.
- 견갑골 고정이 풀리는 것. 첫 반복 전에 견갑골을 뒤아래로 고정하세요.
- 무게를 튕기는 것. 내리는 동작을 통제하고 하단에서 살짝 멈추세요.
팁
- 발로 바닥을 밀며 몸을 무게에서 밀어내는 느낌으로 하세요.
자주 묻는 질문
머신 체스트 프레스의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 가슴. 보조근: 전면 삼각근, 삼두근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 머신 체스트 프레스에 10-15회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
머신 체스트 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 덤벨 벤치프레스, 스미스머신 벤치프레스, 푸시업.