가슴 · 고립
펙덱 플라이
고정된 안전한 궤적으로 가슴을 고립시키는 머신 플라이입니다.
- 주동근
- 가슴
- 보조근
- 전면 삼각근
- 기구
- 펙덱
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 12-15
- 템포
- 2-1-2
하는 법
손잡이가 가슴 높이에 오도록 시트를 조절하세요.
등을 패드에 붙이고 바르게 앉아 손잡이를 잡으세요.
가슴을 수축하며 손잡이를 앞에서 모으세요.
어깨에 무리 없이 가슴이 늘어날 때까지 천천히 벌리세요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 굽혔다 펴서 프레스가 되는 것. 살짝 굽힌 각도를 고정하세요.
- 무거운 무게로 너무 깊이 늘리는 것. 어깨 부담이 아니라 가슴이 늘어나는 지점에서 멈추세요.
팁
- 큰 나무를 껴안듯이 움직이고 정점에서 가슴을 수축하세요.
자주 묻는 질문
펙덱 플라이의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 가슴. 보조근: 전면 삼각근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 펙덱 플라이에 12-15회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
펙덱 플라이 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 케이블 크로스오버, 덤벨 플라이, 머신 체스트 프레스.