코어 · 고립
리버스 크런치
골반을 말아 올려 하복부를 겨냥하는 바닥 크런치입니다.
- 주동근
- 복근
- 보조근
- 고관절 굴곡근
- 기구
- 맨몸, 운동 매트
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 12-20
- 템포
- 2-1-2
하는 법
누워서 골반과 무릎을 90도로 굽히세요.
팔을 몸 옆 바닥에 평평하게 두세요.
무릎을 가슴 쪽으로 가져오며 골반을 바닥에서 말아 올리세요.
골반을 천천히 다시 내리세요.
흔한 실수
- 다리를 흔드는 것. 올리고 내리는 동작을 모두 통제하세요.
- 골반에서 다리만 드는 것. 골반을 말아 올리며 마무리하세요.
팁
- 무릎만 올리기보다 골반을 갈비뼈 쪽으로 가져온다고 생각하세요.
자주 묻는 질문
리버스 크런치의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 복근. 보조근: 고관절 굴곡근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 리버스 크런치에 12-20회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
리버스 크런치 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 행잉 니레이즈, 라잉 레그레이즈, 크런치.